Сколько нужно спать в период подготовки к экзаменам
Единой цифры для всех нет: два ученика одного класса с одинаковым расписанием просыпаются по-разному, и у одного голова работает уже к первому уроку, а у другого только к третьему. Поэтому свою норму узнают наблюдением, и ниже описано, как это сделать и что менять в расписании, если сна не хватает. Свободный день и перерывы между занятиями разобраны в статье про отдых без истощения, а здесь речь о вечере, утре и ночи.
Как понять, что сна не хватает
Заметнее всего утро, которое не начинается: ученик встаёт, ест, идёт в школу, но первые уроки как будто выпадают, он их слышит и ничего из них не помнит. Репетитор нередко замечает это в первые минуты занятия: ученик переспрашивает условие и каждые несколько минут возвращается к началу. Если такое повторяется из занятия в занятие, дело, скорее всего, не в теме. К этому добавляется чтение без понимания, когда страница прочитана, а смысл не усвоен и приходится возвращаться к началу абзаца, и ошибки по невнимательности в заданиях, которые на свежую голову решались легко. А самый показательный сигнал виден в выходные: если они целиком уходят на отсыпание, будни устроены неверно.
Подозрения лучше проверять наблюдением, и предлагать его стоит как эксперимент: подростку неприятно чувствовать, что за ним записывают. Если ученик ведёт дневник сам и сам видит результат, он быстрее соглашается менять вечер. Неделя ведения короткого дневника даёт больше, чем любые рассуждения. Записывайте каждый день:
- во сколько ученик лёг и сколько ему потребовалось, чтобы заснуть;
- как прошёл первый час работы на следующий день: легко ли ушёл в задачу или глаза скользили по строчкам.
Если хочется убедиться наверняка, поставьте опыт подлиннее. Одну неделю оставьте вечерний край занятий как есть, вторую сдвиньте раньше и сравните записи. Разница обычно видна без подсчётов, и спорить с ней проще, чем с советом со стороны.
Через неделю закономерность видна: в какие дни первый час давался легко и что было накануне. Хорошие дни обычно идут после вечеров без поздних занятий, а плохие после вечеров, когда ученик сидел над вариантом до последнего. Это наблюдение, а не диагностика, и сомневаться в нём не нужно: достаточно не торопиться с выводами.
Ориентироваться на чужие нормы не стоит. То, что подходит соседке по парте, вашему ученику может быть мало или много, и подбирается это только опытным путём.
Цена ночной подготовки
Я считаю, что учёба поздним вечером и ночью обходится дороже, чем кажется, и ученик, который сидит над материалом допоздна, в итоге теряет. Ночью решаются задачи, которые утром ушли бы заметно быстрее, а ошибки в арифметике и недочитанные условия возникают именно в таком состоянии. А назавтра весь день работает вполсилы, и потеря ночных часов превращается в потерю дневных. У моих учеников то, что выучено в последний момент и в недосыпе, на экзамене вспоминается хуже, чем то, что вчера просто повторили и легли.
Отдельно про довод «я сова». Он звучит убедительно, пока речь идёт о занятиях вечером, но экзамены проходят в первой половине дня, и сове придётся стать утренней птицей на время подготовки. Это не значит, что ученика надо переделывать: речь о том, что он заранее привыкнет работать там, где сам экзамен. Чем раньше сова начнёт сдвигать подъём, тем спокойнее утро экзамена.
Если вечером не хватает времени на всё запланированное, сокращать приходится план. Лишнее задание можно перенести на утро выходного или заменить более короткой версией, а потерянную ночь вернуть нельзя. Хороший рабочий вечер заканчивается на том, что реально успели: недоделанный хвост ждёт следующего дня, и ученик это принимает легче, если с самого начала знал, что запас есть.
Типичная цепочка выглядит так. В среду ученик решает вариант до полуночи, потому что днём не хватило времени. Разбор откладывается на утро, но утром сил нет, и разбор остаётся на выходные. В четверг вариант не вспоминается вовсе, потому что ошибки не разобраны, и голова после недосыпа не удерживает нового. К субботе в тетради стоит вариант, который решался дольше нужного и принёс мало пользы. Те же вечерние часы, отданные накануне разбору и отбою, дали бы больше.
Это касается и пробников. Вариант, написанный в состоянии недосыпа, показывает состояние ученика в этот день, и по нему трудно оценить, сколько осталось работы. Пробник стоит ставить на то время, когда голова в обычной форме.
Единичный поздний вечер, впрочем, ничего не ломает. Бывает, что нужно закончить работу к сроку, бывает, что накопилось, и разовая ночь не делает подготовку хуже. Тревожит привычка: если поздние вечера стали обычным режимом, надо менять расписание, потому что уговоры ложиться раньше без этого не работают.
Особая тема — ночь перед экзаменом. Она должна быть пустой от учёбы. Новый материал вечером накануне запоминается плохо и добавляет тревоги, а повторение уже знакомого лучше закончить в спокойное время дня. Вечер перед экзаменом разумно провести так же, как любой обычный: поужинать, собрать вещи, пройтись, лечь. Что там записано в конспектах, уже не изменить, и тетрадь можно закрыть. Всё, что нужно взять с собой на экзамен, лучше собрать днём, чтобы вечером не осталось дел, которые держат голову в рабочем состоянии. Как записи работают перед экзаменом, описано в статье про конспекты, которые потом пригодятся.
Утренний подъём к экзамену
Экзамены проходят в первой половине дня, и к ним нужно просыпаться заранее. Для ученика, привыкшего вставать к самому уроку или к обеду на каникулах, это становится проблемой. Поэтому подъём стоит подвести к экзаменному режиму заранее, за много недель.
Делается это постепенно: подъём сдвигают на несколько минут раньше каждые несколько дней, пока он не совпадёт с нужным временем. Резкий переход редко удаётся, потому что ученик ложится в прежнее время и в итоге спит меньше. Сдвигать нужно вместе: утро и вечер, иначе подъём раньше превратится в недосып.
Занятия по выходным, проведённые в первой половине дня, помогают держать подъём на том же месте, что и в будни, и к экзамену режим не приходится перестраивать заново. Для этого достаточно, чтобы одно занятие в неделю шло утром.
Один раз стоит прорепетировать утро экзамена целиком: во сколько встать, что съесть, как добраться и во сколько выйти из дома. Репетиция снимает половину суеты настоящего дня, и ученик приходит на экзамен с уверенностью, что утро ему знакомо.
Полезно подгонять под экзамен и работу: полные варианты в последние недели решать в то время суток, когда пойдёт сам экзамен. Так проверяется и знание, и то, в каком состоянии голова в это время. Если в утренние часы ученик ещё не работает на полную, лучше узнать это на пробнике, чем на экзамене. Как строится весь год подготовки, в том числе последние недели, описано в плане подготовки к ЕГЭ по месяцам. Предварительно экзамены 2027 года начнутся весной, и точные даты появятся с выходом приказа.
Что поменять в расписании
Обычно в расписании есть что передвинуть. Начать стоит с занятий. Если репетитор проводит урок поздним вечером, а ученик к этому времени вымотан, результат такого занятия ниже, чем мог бы быть. В каталоге можно отфильтровать специалистов по удобному времени: репетиторы со временем после школы подойдут тем, кому лучше заниматься, пока голова ещё работает, а специалисты с занятиями по выходным освободят будни.
Договориться о времени с репетитором проще, чем кажется. Напишите специалисту в чате, какие часы для ученика подходят: чат открыт для таких вопросов с момента, когда репетитор получил ваш контакт. Часть специалистов может подстроить вечернее занятие под более раннее время, если предупредить заранее. А если ваш репетитор способен вести только поздние вечера, это стоит обсудить прямо: возможно, разумнее найти другого, чем ломать режим ученика.
К расписанию относятся и школьные кружки и секции. Тренировка, которая заканчивается поздно, плюс домашние задания, плюс подготовка к экзамену не помещаются в один вечер без урона для сна, и что-то придётся убрать или передвинуть. Лучше решить это заранее вместе с учеником, чем наблюдать, как поздние вечера возвращаются сами. А домашние задания по школе стоит делать так, чтобы самое трудное шло первым: к концу вечера голова уже не справится.
Дальше идёт последний час перед сном. Лучше оставить его без новых задач и сложных решений: допустимо короткое повторение знакомого, карточки, о которых написано в статье про запоминание формул и правил, и спокойный выход из рабочего состояния. Если ученик ложится сразу после трудной задачи, она крутится в голове и мешает уснуть.
И ещё ровность режима. Режим, в котором будни и выходные отличаются сильно, работает хуже режима, где разница небольшая. Не нужно вставать в выходной вместе с будильником, но и спать почти до вечера не стоит: потом воскресный вечер тянется без сна, и утро понедельника оказывается самым тяжёлым.
Если в семье несколько детей или дом шумный, договоритесь о тихом вечере для того, кто готовится: хороший режим держится на устройстве вечера всей семьи, силы воли одного ученика ему мало.
Родителям здесь достаются скромные роли: не обсуждать экзамены вечером и помочь составить расписание, в котором учёба заканчивается вовремя. Сам вечерний край занятий стоит назвать вслух и держать так же строго, как начало: после такой-то минуты уроки закончены.
Начать поиск:
Вопросы и ответы
Можно ли высыпаться в выходные про запас? Нет, запас так не накапливается. Если выходные уходят на отсыпание, это сигнал, что будни устроены неправильно, и менять надо будни. Лишний сон в выходной не оплачивает недосып пятницы.
Как перестроить режим, если ученик привык ложиться очень поздно? Постепенно, без резких скачков. Сдвигайте время сна на несколько минут за раз и одновременно переносите на более раннее время поздние занятия. Если вечер остаётся занят до последнего, ранний отбой не получится.
Когда лучше заниматься с репетитором: утром или вечером? Это зависит от ученика. Одним лучше работается сразу после школы, другим вечером, но почти всем тяжело заниматься после позднего вечера, когда день уже вычерпан. Попробуйте провести несколько занятий в разное время и посмотрите, в какое ученик меньше устаёт и лучше помнит разобранное. Фильтры каталога по времени «после школы», «вечером» и «в выходные» помогают заранее найти подходящих специалистов, не переписываясь с каждым.
Что делать в ночь перед экзаменом: повторять или спать? Спать. За ночь перед экзаменом ничего нового не выучить, зато ошибиться из-за усталости легко. Оставьте повторение на день, а вечер отдайте подготовке к утру: собрать вещи, спокойно поужинать, пройтись и лечь вовремя.
Режим сбился на каникулах. Как вернуться к школьному режиму? Начинать нужно с вечера. Сначала сдвиньте отбой, потом подъём, и делайте это в течение нескольких дней. Попытки заставить себя уснуть раньше обычно не удаются, поэтому подкрепляйте их расписанием: вечер должен освободиться сам. И не планируйте на первые дни после перестройки сложных занятий: пусть голова привыкнет к новому ритму без нагрузки.